Co jíst a nejíst v těhotenství a před ním
Pamatujte na to, že v tomto období je vaším cílem přijímat co nejširší škálu potravin, neboť každá skupina potravin může tělu nabídnout něco jiného. Například:
- Celá zrna jsou jedinečným zdrojem energie, která zejména v počátcích a na konci těhotenství dochází.
- Maso, luštěniny a ořechy poskytují tělu bílkoviny, železo a také kyselinu listovou.
- Mléčné výrobky obsahují vitamín D a vápník.
- Ovoce a zelenina je významným zdrojem antioxidantů, vlákniny a samozřejmě vitamínů.
V žádném případě to ale neznamená, že s počátkem těhotenství je nutné okamžitě změnit jídelníček. Spíše naopak, radikální změny by mohly vašemu organismu spíše uškodit. Se zdravým životním stylem je tedy lepší začít již během plánování potomka, případně na něj přecházet pozvolně.
Čemu se v těhotenství raději vyhnout
Mezi potraviny, kterým je v těhotenství lepší se vyhnout, patří veškerá syrová masa, a to včetně sushi a nepasterizované mléčné výrobky. Obojí totiž může obsahovat bakterie, jež by mohly zapříčinit předčasné ukončení gravidity.
Chutě a nechutě v těhotenství
Těhotenství provází celá řada chutí a averzí na určité potraviny. Není zcela jasné, proč to tak je, vědci se však domnívají, že na vině jsou hormony. Ačkoli je někdy velmi složité se těmto chutím ubránit, je dobré mít vždy na paměti:
- pravidla zdravého stravování
- že nabraná kila se po porodu sama neshodí
- a v případě nechutí zas pamatovat na to, aby se do těla dostaly všechny živiny, které by mu z odmítaných potravin mohly chybět.
Dobrou zprávou je, že po skončení těhotenství se tyto chutě obvykle vrátí do původního stavu.
Vitamíny a minerály potřebné v těhotenství a před početím
Ačkoli jsou lékaři obvykle zdrženliví v otázce užívání vitamínů a doplňků stravy, jakmile svému gynekologovi svěříte, že se aktivně snažíte o početí, poradí vám, ať do svého jídelníčku zařadíte kyselinu listovou.
V čem najdete kyselinu listovou
Kyselina listová je vitamín ze skupiny B-komplexu a v běžné stravě jej najdete (jak už název napovídá) především v listové zelenině, ale také například v květáku, brokolici, obilninách, některých zejména exotických druzích ovoce, ořeších, plísňových sýrech a dalším zdrojem jsou pak třeba kvasnice nebo vnitřnosti.
Proč je důležité užívat kyselinu listovou v těhotenství
Bohužel ze stravy dokáže organismus kyselinu listovou vstřebat jen množství, které je dostačující pro jeho běžný chod. V těhotenství je tedy doporučováno užívat kyselinu listovou coby doplněk stravy, neboť její denní dávka by měla být 400 - 600 μg.
K čemu je dobrá kyselina listová
K čemu je vlastně vitamín B9 (kyselina listová) tak důležitý? Především pro správné dělení buněk a diferenciaci tkání. Má také významný vliv na vývoj nervové soustavy, míchy a mozku, k němuž dochází již v prvních dnech gravidity, kdy žena o svém stavu zpravidla nemá ani tušení, a právě proto je vhodné jej užívat ještě před početím.
Vitamín D3
Další látkou, kterou je vhodné užívat v počátcích těhotenství a před ním, je vitamín D3 neboli cholekalciferol. Je důležitý zejména pro správný růst kostí u plodu a také podstatný pro budování imunity budoucího miminka. Můžeme ho najít v rybím tuku, menší množství pak ve vaječném žloutku, mase, mléčných výrobcích, kvasnicích nebo třeba kakau.
Nejpřirozenější cestou, jak ho získat, je pravidelný pobyt na slunci. Samozřejmě s adekvátní ochranou a s tím, že obvykle stačí pobýt na slunci asi 20 minut každý druhý den.
Jód
Nejdůležitějším minerálem v těhotenství je jód. Jeho dostatečný přísun je nezbytný pro správný vývoj štítné žlázy plodu a také vývoj jeho mozku a nervového systému. Štítná žláza se vyvíjí od 12. týdne těhotenství a budoucí miminko je zcela závislé na přísunu této látky od matky i v době plného kojení.
S nedostatečným příjmem jódu bývají spojována předčasná ukončení těhotenství, nízká porodní hmotnost a riziko vrozených vývojových poruch. Jód najdeme zejména v mořských plodech, mléku, vejcích, v některých minerálkách a také jím bývá obohacena sůl.
Železo
Železo je velmi důležitý minerál, kterého máme v těle 4-5 gramů. 2/3 železa je vázáno v červených krvinkách, které přenáší kyslík do tkání. Během těhotenství spotřeba železa vzroste zhruba dvojnásobně. Tělo matky potřebuje produkovat více krve, aby mohlo zásobit krví a kyslíkem i plod. Nedostatek železa může způsobit předčasný porod. Během těhotenství se doporučuje přijmout 25-30 mg železa denně. Vitamín C podporuje vstřebávání železa, proto je vhodné ho do stravy zařadit také.
Nejlepším zdrojem železa je červené maso. Dále ho najdeme v luštěninách, obilovinách, brokolici, červené řepě, mangoldu, dýňových semínkách, ořechách a sušeném ovoci.
Vápník a hořčík
Oba minerály jsou v průběhu těhotenství důležité pro stavbu kostí a správný vývoj plodu. Těhotná žena by měla přijmout 1000-1200 mg vápníku a 350-400 mg hořčíku denně.
- Vápník najdeme v mléce a mléčných výrobcích, maku, rybách, košťálové zelenině, ořeších, semínkách a tofu.
- Hořčík obsahují kakao, celozrnné výrobky, banány, luštěniny, datle, dýňová semínka či listová zelenina.
Omega-3 kyseliny
Omega-3 kyseliny, konkrétně DHA je důležitá pro správný vývoj očí a mozku plodu. Doporučená denní dávka EPA a DHA je 250mg. Těhotné ženy by měly ještě k tomu přijmout navíc 200 mg DHA denně. Omega-3 kyseliny obsahují tučné ryby,především losos, sardinky, makrela, rybí olej a vejce.
