Vitamín B9 (kyselina listová, acidum folicum) - zelenina má zelenou

Název tohoto vitamínu přímo vyplývá z toho, kde se hlavně vyskytuje – v zelených listech. Pro naše potřeby je důležitá zeleně zbarvená zelenina, například brokolice a salát. Takže opět platí heslo “jezte zeleninu, je zdravá”. V lidském těle se nachází především v játrech, ledvinách a červených krvinkách.

K čemu slouží

Kyselinu listovou potřebujeme spolu s vitamínem B12 při krvetvorbě, bez ní by byla poškozena tvorba červených krvinek. Dále je důležitá v procesu buněčného dělení a tvorbě nukleových kyselin, nositelů genetické informace. Je nezbytná pro správný růst a vývoj plodu. A nefungovala by nám bez ní pořádně nervová soustava.

Kde ho naleznete

Nejvyšší obsah kyseliny listové v potravě mají:

• kuřecí játra,
• brokolice,
• zelí,
• karotka,
• kapusta,
• špenát,
• řepa,
• celá obilná zrna s klíčky,
• ořechy a
• pivovarské kvasnice

Když je ho málo

Nedostatek kyseliny listové se projeví únavou, poruchou růstu a krvetvorby. Můžete trpět i poruchou trávení, změnami na sliznicích, především v ústech. Dostavuje se slabost, bledost, zapomnětlivost, výkyvy nálady. Nebezpečný je nedostatek kyseliny listové v těhotenství, kdy může být poškozen nervový systém plodu a jeho růst.

Potřeba

• Obecně je třeba denně 200 mikrogramů kyseliny listové. V těhotenství její potřeba stoupá až na dvojnásobek.
• Denní doporučená dávka pro dospělé a mladistvé = 150-200 mikrogramů
• Denní doporučená dávka pro děti ve věku 7-10 let = 100 mikrogramů, 4-6 let = 75 mikrogramů, 1-3 roků = 25-50 mikrogramů
• Denní doporučená dávka pro těhotné ženy = 260-400 mikrogramů

Pokud se rozhodnete, že budete užívat kyselinu listovou ve formě potravinových doplňků, máte k dispozici výběr z bohaté nabídky. Opět doporučujeme vaše obtíže a vhodnou dávku zkonzultovat s lékařem. Důležité je dostatečné množství kyseliny listové v těhotenství.

Rozdíl mezi kyselinou listovou a folátem

Folát je přirozená aktivní forma kyseliny listové (vitamínu B9), která je pro nás přímo dostupná v rostlinné a živočišné stravě. Tělo jej využívá nezměněně. Denní dávka folátu je 400 IU pro dospělého a 150 - 200 IU u dětí. Naše tělo si jej neumí vyrobit ani skladovat a je třeba folát dodávat denně. 

Oproti tomu kyselina listová, kterou nacházíme v doplňcích stravy nebo obohacených potravinách je prekurzor účinného folátu. Naše tělo si jej musí samo z kyseliny listové vyrobit za pomoci enzymu methyltranshydrofolát reduktázy - MTHRF. Dle studií je ale u řady lidí tento enzym oslabem nebo vůbec nefunguje, proto si nedokáží z přijímané kyseliny listové vytvořit účinný folát. Naštěstí je pro ně možnost využívat již aktivní folát.

Těhotné ženy, plánující početí a kojící maminky

Odborníci dnes doporučují užívat kyselinu listovou jako aktivní folát již během plánování početí, v průběhu gravidity a dále i během kojení. Doporučená denní dávka je 400 IU u žen plánujících těhotenství a od 4. měsíce 600 IU. V současné době je na trhu několik forem aktivní kyseliny listové neboli folátu - tzv. folát 2., 3. či 4. generace, které jsou již aktivní formou bez nutné enzymatické reakce. Tento folát snadno proniká do těla a je ihned využit našimi tělními buňkami.