Sacharidy v potravinách a jak se vyznat ve složení výrobků

Co jsou sacharidy

Sacharidy jsou látky, které se rozlišují na několik podskupin podle počtu cukerných jednotek. V těle je zpracovává tenké střevo a slinivka břišní.

Jak se dělí sacharidy

1. Jednoduché cukry (tj. monosacharidy a oligosacharidy)

Najdeme je v mléčných výrobcích a v ovoci a jsou rychlým zdrojem energie.

Do kategorie jednoduchých cukrů patří:

• Glukóza – základní a nejrychlejší zdroj energie v našem těle. Je tak důležitá, že je pro mozkové buňky a červené krvinky dokonce jediným možným zdrojem energie. Rychlým a chutným zdrojem glukózy jsou tabletky hroznového cukru.
• Fruktóza – snad nejčastější jednoduchý cukr najdeme v ovoci, sladkostech, nealkoholických nápojích, v pečivu nebo v kupovaných a předpřipravených omáčkách. Asi není nutno dodávat, že průmyslově nezpracovaná fruktóza v ovoci je pro naše tělo mnohem lepší, než ta v práškových nebo konzervovaných omáčkách. Vyšší dávky takového jednoduchého cukru mohou vést k obezitě a poškození jater.
• Galaktóza – najdeme ji v mateřském mléce.
• Maltóza – v Česku snad nejznámější jednoduchý cukr, který najdeme v pivu.
• Sacharóza – klasický bílý nebo hnědý cukr. Světová zdravotnická organizace nedoporučuje denní příjem sacharózy vyšší jak 10 procent z celkového energetického příjmu. Diabetici by se jí měli vyhýbat úplně.
• Laktóza – známá jako mléčný cukr. Pokud v těle není dostatek enzymu zvaného laktáza vzniká při požití laktózy bolest v břiše, průjmy či nadýmání – tedy příznaky intolerance laktózy.

2. Složené cukry (polysacharidy)

Dělí se na stravitelné a nestravitelné, ačkoliv požívat můžeme oboje. Ty stravitelné známe pod pojmem škroby a ty nestravitelné jako vláknina.

• Škrob je hlavní zdroj energie pro lidské tělo, který se v tenkém střevě zpracuje během dvou hodin. V porovnání s jednoduchými cukry nevystřelí hladinu cukru v těle rychle, zato nekolísá, a proto je pro nás tou lepší volbou. Najdeme ho v bramborech, batátech, žitě, pšenici, rýži, kukuřici nebo v luštěninách.
• Vláknina hraje u cukrovky důležitou roli, protože způsobuje zpomalení vyprázdňování žaludku a tím zpomaluje trávení a vstřebávání potravin. Tím šetří pro cukrovkáře veledůležitý orgán – slinivku břišní, která tam nemusí produkovat tolik inzulinu. Vlákninu najdeme v celozrnných výrobcích, ořeších, ovoci a zelenině, v luštěninách nebo v semenech.

Jak fungují sacharidy

Sacharidy dodávají buňkám energii a pokrývají cca 50 - 55 % vašeho denního energetického příjmu. Zbytek pak obstarají tuky a bílkoviny. Některé buňky jsou na příjem sacharidů odkázané částečně (mozek, kůra nadledvin či sítnice), některé úplně (červené krvinky). 

Organismus využije sacharidy jako okamžitý zdroj energie nebo si je uchová do zásob v játrech a svalech. Pokud jich přijmeme více, přemění je na tuk. Zásoby ze svalů pak tělo čerpá v případě, pokud sportujete, věnujete se fyzické aktivitě nebo pokud nejíte. Stačí, abyste více než jeden den hladověli nebo se nadměrně fyzicky namáhali a zásoba je pryč. Malou zásobu sacharidů, nutnou pro vaše přežití dokáží vyrobit játra, případně ledviny, nicméně jako zdroj energie bude tato zásoba nedostatečná. Organismus v tomto případě sahá pro energii do tukových zásob a poté i do bílkovin.

Ideální je proto sacharidy doplňovat tělu přiměřeným a vhodným způsobem. 

Sacharidy v potravinách - jak je poznáme

Všechny uvedené suroviny jsou na obalech produktů uvedené v sestupném pořadí. Na prvním místě bude surovina, která je ve výrobku obsažena v největším množství. A u složení platí staré známé pravidlo – kvantita neznamená kvalitu a méně je někdy více.

Údaje stanovené zákonem

• Energetická hodnota – obvykle vyjádřená v kilojoulech nebo v kilokaloriích na 100 gramů nebo na 100 mililitrů. Pozor na to, že servírovací porce bude většinou vážit více než uvedených 100 gramů a je třeba dopočítat si, kolik je tedy skutečné číslo dopočítat.
• Množství tuků a nasycených mastných kyselin – denní dávka pro diabetiky je 25-30 procent z celkového denního příjmu.
• Množství sacharidů a cukrů – denní dávka pro diabetiky je 44-60 procent z celkového denního příjmu.
• Množství bílkovin – denní dávka pro diabetiky je 15-20 procent z celkového denního příjmu.
• Obsah soli – podle světové zdravotnické organizace by příjem soli neměl být vyšší jak 5 g na den.

Sacharidová dieta (nebo také Nízkosacharidová dieta)

Při této dietě omezujete příjem sacharidů a tuků ve stravě a zvyšujete příjem bílkovin. Jako u ostatních diet, i při této, je třeba dát si pozor na návrat k původnímu jídelníčku - hrozí totiž jojo efekt. Pokud si nejste jisti, jak přesně začít a jak jednotlivé druhy potraviny kombinovat, obraťte se pro radu k výživému poradci. Ten vám může sestavit jídelníček na míru a pak už bude dodržování snadné. 

Jaké potraviny jsou vhodné:

• Maso (libové)
• Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
• Zelenina
• Ovoce (pouze omezené množství)
• Brambory
• Luštěniny
• Bylinkové čaje a voda
• Ořechy a semínka (pouze omezené množství, obsahují tuky)
• Přílohy - quinoa, jáhly, pohanka nebo bulgur

Co byste měli z jídelníčku vynechat

• Bílá mouka a výrobky z ní (těstoviny, pečivo, koláče)
• Sladkosti
• Sladké nápoje
• Alkohol
• Uzeniny
• Chipsy, slané pečivo (tyčinky)
• Smažená jídla
• Tučné maso a mléčné výrobky

Veškerá zdravotní, výživová či léčebná tvrzení jsou v rámci legislativy EU výrazně omezena. Při tvorbě článků smíme vycházet pouze ze schválených tvrzení, která uvádí platná legislativa.

Zdroj: cukrovka.cz