Bodybuilding - výživa, trénink, suplementace

Co je to bodybuilding?

Bodybuilding je disciplína zaměřená na hypertrofii svalů a vybudování harmonické postavy prostřednictvím progresivního silového tréninku a řízené výživy. Výsledný efekt je dán kombinací faktorů, jako jsou

• genetické předpoklady,
• hormonální rovnováha,
• schopnost regenerace a
• technika pózování.

Důležitou roli hraje také psychická stránka – trpělivost, disciplína a konzistence.

Co to je naturální bodybuilding

Naturální bodybuilding (anglicky natural bodybuilding) označuje styl kulturistiky, při kterém sportovec neužívá zakázané látky a dopingové prostředky, jako jsou anabolické steroidy, růstové hormony, prohormonální doplňky nebo další farmakologické prostředky urychlující růst svalů. Vychází z principu, že tělo má být formováno přirozeným způsobem – tréninkem, stravou a legální suplementací.

Rozdíl oproti „klasické“ kulturistice

• Rychlost růstu svalů: Bez dopingu jsou svalové přírůstky pomalejší, ale přirozenější.
• Postava: Naturální sportovci obvykle nemají extrémní objemy jako profesionální kulturisté na steroidních cyklech. Vynikají spíše symetrií, definicí a estetickým vzhledem.
• Soutěže: Existují federace a soutěže určené výhradně pro naturální kulturisty (např. INBA, WNBF), kde jsou sportovci testováni na doping.

Jak poznat naturální bodybuiding v praxi?

• Využívají se metody periodizace tréninku, správné kombinace síly a hypertrofie.
• Důraz na stravu s dostatkem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, případně doplňků jako kreatin nebo omega-3.
• Dlouhodobá konzistence – výsledky jsou viditelné až po měsících či letech systematického tréninku.

Hypertrofie vs. neurální adaptace

• Svalová hypertrofie znamená růst svalových vláken prostřednictvím myofibrilární nebo sarkoplazmatické adaptace. Tento proces vyžaduje progresivní přetížení, dostatečný tréninkový objem a aktivaci klíčových signálních drah, například mTOR, který stimuluje syntézu bílkovin.
• Naopak neurální adaptace znamená lepší aktivaci svalových vláken prostřednictvím nervového systému a je typická hlavně pro začátečníky v prvních měsících silového tréninku.

Klíčové makro a mikronutrienty

• Sacharidy – Doporučený příjem je 3–5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně s důrazem na rychle stravitelné zdroje před a po tréninku. To odpovídá 55–60 % denního energetického příjmu.
• Proteiny (bílkoviny) – Optimální je 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozdělených do 3–6 jídel pro podporu svalové syntézy.
• Tuky – Tvoří 30–40 % denního příjmu kalorií. Důraz je kladen na nenasycené mastné kyseliny, zejména omega-3, které podporují regeneraci a snižují zánět.

Bulking (nabírací fáze) vs. Cutting (rýsovací fáze)

Bulking je fáze v kulturistice a fitness, jejímž cílem je zvýšit svalovou hmotu a sílu prostřednictvím kalorického nadbytku, správného tréninku a dostatečné regenerace. Během „bulk“ fáze se jí víc, než tělo spálí, aby mělo dostatek energie pro růst svalů – ale ideálně se minimalizuje nárůst tuku.

Co znamená bulking v praxi?

• Kalorický nadbytek: Denní příjem kalorií je zhruba o 10–20 % vyšší, než je udržovací hodnota (TDEE). Například při udržovacím příjmu 2500 kcal by se pro „lean bulk“ doporučovalo 2750–3000 kcal denně.
• Dostatek bílkovin: 1,8–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Bílkoviny jsou stavební bloky svalů, proto jsou základem jídelníčku.
• Správné makroživiny: Sacharidy (3–5 g/kg): dodávají energii pro trénink a regeneraci. Tuky (0,8–1,2 g/kg): podporují hormonální rovnováhu (testosteron, růstové faktory).
• Silový trénink: Důraz na progresivní přetížení (zvyšování zátěže, objemu nebo počtu opakování). 4–6 tréninků týdně s kombinací komplexních cviků (dřepy, mrtvé tahy, bench) a izolovaných cviků.
• Postupná kontrola váhy: Optimální je přibírat cca 0,25–0,5 kg týdně (víc často znamená vyšší podíl tuku).
• Po 3–4 měsících bulk fáze následuje rýsování (cut).

Druhy bulkingu:

• Clean bulk (lean bulk): Kalorický nadbytek je malý, přírůstky jsou pomalejší, ale nárůst tuku je minimální. Upřednostňují se nutričně bohaté zdroje: libové maso, ryby, vejce, rýže, brambory, oves, luštěniny, ořechy, ovoce a zelenina. Omezují se vysoce průmyslově zpracované potraviny, sladkosti a fast food.
• Dirty bulk: Velký kalorický nadbytek, jí se téměř vše, přírůstky svalů i tuku jsou výrazné – ale po fázi je nutná delší redukce. Bílkoviny sice zůstávají důležité, ale převažují rychlé sacharidy, tuky a kaloricky bohatá jídla, včetně fast foodu, sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin.

Cutting (Rýsovací fáze)

Cutting (tzv. rýsovací fáze) je období v kulturistice nebo fitness, kdy je cílem spalovat tuk a zároveň maximálně udržet svalovou hmotu, kterou sportovec nabral během bulkingu. Hlavním principem je kalorický deficit, správné rozložení makroživin, vyšší objem silového tréninku (s udržením zátěže) a často i mírně zvýšený podíl kardia.

Jak funguje cutting?

• Kalorický deficit: Denní příjem kalorií se sníží o 10–25 % oproti udržovacímu příjmu (TDEE). Například při TDEE 2500 kcal se pro „cut“ doporučuje začít na 1900–2200 kcal.
• Dostatek bílkovin: 2,2–2,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně je minimum pro udržení svalů. Vyšší příjem bílkovin podporuje sytost a chrání svalovou hmotu při hubnutí.
• Mírnější sacharidy: 2–3 g na kg (dle tréninkové zátěže). Sacharidy je vhodné načasovat kolem tréninku (před/po) pro podporu výkonu.
• Tuky: 0,7–1 g na kg tělesné hmotnosti – nutné pro hormonální rovnováhu.
• Trénink: Silový trénink zůstává prioritou – snažíme se udržet váhy na čince co nejblíže objemovým.
• Kardio: 2–4× týdně (HIIT nebo LISS), spíše jako doplněk než hlavní nástroj.

Suplementace

• Kreatin monohydrát – Jeden z nejvíce ověřených suplementů pro zvýšení výkonu a růstu svalů, běžné dávkování je 3–5 g denně.
• BCAA a EAA – Esenciální aminokyseliny (EAA) podporují svalovou syntézu lépe než samotné BCAA.
• Leucin v dávce 1,7–3,5 g je klíčový pro spuštění mTOR signálu.
• Omega-3 mastné kyseliny 
• Vitamin D – Důležitý pro imunitu, hormonální rovnováhu i sílu; doporučuje se 1000–4000 IU denně.
• Hořčík a zinek jsou důležité při vyšším tréninkovém zatížení nebo při restriktivní dietě.
• Glutamin a kolagen – Jejich vliv na hypertrofii je omezený, ale mohou být užitečné pro klouby a celkovou regeneraci.

Leucin - co to je a kde ho najdeme

Leucin je esenciální aminokyselina ze skupiny BCAA (větvené aminokyseliny), kterou si tělo neumí samo vytvořit, a proto je nutné ji přijímat z potravy. Hraje klíčovou roli v syntéze bílkovin, růstu svalů a regeneraci.

Potraviny bohaté na leucin

Živočišné zdroje (nejvyšší obsah)

• Maso – hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí.
• Ryby a mořské plody – losos, tuňák, treska.
• Vejce – zejména vaječný bílek.
• Mléčné výrobky – tvaroh, tvrdé sýry (parmazán, gouda), jogurt, mléko, syrovátkový protein.

Rostlinné zdroje

• Luštěniny – sója (tofu, tempeh, edamame), čočka, cizrna, fazole.
• Ořechy a semena – arašídy, dýňová semínka, konopná semínka.
• Obiloviny – pohanka, ovesné vločky, quinoa, celozrnná rýže.
• Kvasnice – pivovarské nebo sušené droždí.

Osobní poznatky a zkušenosti - Matěj, 17 let

"Asi dva roky jsem cvičil doma s vlastní vahou, než jsem dostal možnost začít chodit do klasické posilovny. Do gymu teď chodím už 6 měsíců pravidelně, několikrát týdně. Správný tréninkový plán jsem hledal dlouho. Nakonec jsem si uvědomil, že přestože rozdělení UPPER/LOWER/FULLBODY může působit časově výhodně, má také nevýhody – například menší prostor pro dostatečnou stimulaci proteinové syntézy nebo méně prostoru pro větší objem sérií u pokročilejších sportovců. Proto jsem si vybral rozpis

1. den - PULL/ (záda, biceps)
2. den - LEGS/ (nohy + střed těla)
3. den - PUSH/ (prsa, ramena, triceps)
4. den - PULL/ (záda, biceps)
5. den - LEGS (nohy + střed těla)
6. den - VOLNO

Konkrétní série a cviky - vždy do selhání, 2 série
PUSH - PRSA

• Incline dumbbell press – Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici (nahoru hlavou).
• Flat bench – Bench press na rovné lavici (tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami).
• Pec deck – lower pec emphasis – Peck-deck stroj se zaměřením na spodní část prsních svalů.
• Standing cable flys – upper pec emphasis – Stojaté rozpažování s kladkami se zaměřením na horní část prsních svalů.

PUSH - RAMENA

• Seated dumbbell shoulder press – Tlaky s jednoručkami na ramena vsedě.
• Machine shoulder press – Tlaky na ramena na stroji.
• Kneeling cross cable lateral raises – Křížové upažování s kladkami v kleče.

PUSH - TRICEPS

• Overhead triceps extensions – Tricepsové extenze nad hlavou (s jednoručkou nebo EZ činkou).
• Tricep pushdowns – Stahování horní kladky na triceps (pushdown).
• EZ bar skullcrushers – Tricepsové extenze vleže s EZ činkou („francouzský tlak“).
• Dips – Kliky na bradlech (na triceps).

PULL - ZÁDA

• Chest supported T-bar rows – Přítahy T-osy s oporou hrudníku.
• Wide grip lat pulldowns – Stahování horní kladky širokým úchopem.
• Close grip lat pulldowns – Stahování horní kladky úzkým úchopem.
• Reverse pec deck – Obrácený peck-deck (zadní deltové a mezilopatkové svaly).
• Dumbbell shrugs – Krčení ramen s jednoručkami.

PULL - BICEPS

• Face away bayesian cable curls – Bicepsové zdvihy s kladkou (stoj zády ke kladce, „Bayesian curls“).
• Single arm dumbbell scott curls – Scottovy zdvihy jednoručkou (jednoruční bicepsový zdvih na Scottově lavici).
• Incline curls – Bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici.
• Cross body hammer curls – Kladivové zdvihy jednoručkami přes tělo (křížem k rameni).

LEGS - STEHNA

• Leg extensions – Předkopávání na stroji.
• Smith machine squats – Dřepy na Smithově stroji.
• Barbell back squats – Klasické dřepy s velkou činkou na zádech.
• Abductions – Unožování (na stroji nebo s gumou).
• Adductions – Sumo přitahování / snožování (vnitřní strana stehen, na stroji).

LEGS - LÝTKA

• Seated calf raises – Výpony na lýtka vsedě

LEGS - HAMSTRINGY

• Lying leg curls – Zakopávání vleže na stroji.

​Tento typ tréninku mi naprosto vyhovuje. Umožňuje mi flexibilně pracovat s počtem sérií v týdnu, aniž bych přetěžoval motorické jednotky během jednoho dne. Navíc je proteinová syntéza stimulována 6x týdně, což je velké plus. Zajímavé je, že odpočinkový den není ani tak důležitý pro regeneraci svalů, ale spíše pro odpočinek nervové soustavy – při aktivaci svalových vláken totiž hraje klíčovou roli mozek. Ještě co se týče doplňků stravy - používám pouze GymBeam Creatine 100%  Monohodrate a GymBeam Ashwagandha.

Zdroje:

1. What Happens to Your Brain Health When You Take Creatine (https://www.verywellhealth.com/can-creatine-boost-cognition-11750428)
2. New Pilot Study Reveals That Creatine Improves Heart Health (https://www.nad.com/news/creatine-could-combat-cardiovascular-disease-new-pilot-study)
3. Creatine in 2025: Far Beyond Muscle Growth – New Understandings for Your Brain and Overall Health (https://education.ifbbacademynordic.fi/blog/creatine-in-2025-far-beyond-muscle-growth-new-understandings-for-your-brain-and-overall-health)
4. Creatine tops the list as researchers review new ways to fight osteosarcopenia (https://www.news-medical.net/news/20250721/Creatine-tops-the-list-as-researchers-review-new-ways-to-fight-osteosarcopenia.aspx)

Vysvětlivky:

• PUSH – tj. „tlačit“ – zahrnuje cviky, při kterých tlačíte váhu od těla. Zaměřuje se na prsní svaly, ramena (přední a střední delty) a triceps. Typické cviky: bench press, tlaky s jednoručkami, tlaky nad hlavu, kliky, francouzský tlak.
• PULL - tj. „táhnout“ – zahrnuje cviky, při kterých přitahujete váhu k tělu. Zapojované partie jsou záda, zadní delty a biceps. Typické cviky: přítahy velké činky v předklonu, shyby, stahování kladky, bicepsové zdvihy, face pulls.
• LEGS = tj.„nohy“ – samostatný trénink dolní části těla. Obsahuje cviky na kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a core. Typické cviky: dřepy, mrtvé tahy, výpady, leg press, zakopávání a předkopávání, výpony na lýtka.
• TDEE je zkratka pro Total Daily Energy Expenditure – tedy celkový denní energetický výdej. Vyjadřuje, kolik kalorií tělo spálí za jeden den při všech běžných činnostech (včetně tréninku, práce, chůze i trávení potravy).
• HIIT je zkratka pro High-Intensity Interval Training, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o krátké, ale velmi intenzivní cvičení, při kterém se střídají fáze maximální zátěže (80–100 % maximální tepové frekvence) a fáze aktivního odpočinku nebo úplného klidu.
• LISS je zkratka pro Low-Intensity Steady State cardio, tedy nízko intenzivní vytrvalostní kardio. Jde o formu aerobního cvičení, kdy se cvičí dlouhodobě v nízké intenzitě (cca 50–65 % maximální tepové frekvence) po dobu 30–60 minut nebo déle.