Bulgur: zdravé a lehké jídlo

Co je bulgur

Slovo bulgur pochází z tureckého bulghur nebo z arabského bourghoul a v překladu znamená krupice. Jedná se o lámaná pšeničná zrna různých velikostí, která jsou na rozdíl od šrotu již pařená nebo předvařená.

Vyrábí se z různých druhů pšenice a to tak, že se nejprve namáčí, poté uvaří a suší. Následně se podrtí na menší kousky dle potřebné velikosti. Bulgur je považován za celozrnnou obilninu, což znamená, že se konzumuje celé jádro pšenice, tedy včetně klíčku, endospermu a otrub.

Proč jíst bulgur

Nejen, že bulgur je chutný a nenáročný na přípravu, je také vysoce výživný a lehce stravitelný. Vzhledem k tomu, že se jedná o minimálně zpracované obilí, obsahuje mnohem více prospěšných látek oproti například běžně zpracované pšenici. Má mnohem více vlákniny a bílkovin než bílá rýže. Je také významným zdrojem hořčíku, železa, kyseliny listové a manganu. Bulgur má nižší kalorickou hodnotu než například quinoa.

Zdravotní výhody bulguru

Pravidelná konzumace celozrnných obilnin, tedy i bulguru, je spojena s mnoha zdravotními výhodami. Patří mezi ně třeba

• prevence vzniku srdečních onemocnění,
• zlepšení trávení a celkového metabolismu nebo také
• udržení hladiny krevního cukru pod kontrolou.

Díky vysokému obsahu vlákniny navíc v těle podporuje pocit plnosti, a tak se hodí bulgur zařadit do jídelníčku při redukci váhy.

Jak se dělá bulgur

Další obrovskou výhodou bulguru je jeho nenáročná příprava. Obvykle je k dostání ve třech stupních hrubosti a právě podle typu se liší i čas jeho přípravy s tím, že platí: "čím hrubší bulgur, tím déle je nutné jej vařit". Příprava se podobá vaření rýže a stejně jako ji, lze i bulgur uvařit v parním hrnci. Na jednu dávku bulguru se používají dvě dávky vody a existují prakticky tři způsoby přípravy:

• Bez tepelné úpravy: Bulgur zalijeme studenou vodou a necháme alespoň hodinu bobtnat dokud není dostatečně měkký. Jedná se o nejšetrnější způsob přípravy, při kterém zůstanou v bulguru veškeré vitamíny a živiny.
• Bulgur zalitý horkou vodou nebo vývarem: Horká tekutina proces přípravy výrazně zkrátí, obvykle lze bulgur konzumovat už za 20 - 30 minut.
• Vařený bulgur: Jedná se o nejrychlejší způsob přípravy a také nejvhodnější, pokud bulgur vaříme pro malé děti. Spočívá v tom, že bulgur vaříme asi 15 minut v horké vodě a pokud chceme proces ještě více urychlit, před vařením bulgur osmahneme, pak příprava trvá jen asi 8 - 10 minut.

Jak jíst bulgur

Díky svému blízkovýchodnímu původu má bulgur své místo v řadě pro nás exotických receptů. Krom toho se ale často používá také jako součást salátů, pilafů nebo jen se zeleninou, kořením a masem - podobně jako rizoto.

Výjimkou není ani bulgur ke snídani, kdy je mnohem více uvařený a přípomíná spíše ovesnou kaši nebo coby zdravé zahušťovadlo v polévkách a omáčkách k dušenému masu. Téměř bez výjimky lze bulgurem v receptech nahradit rýži nebo kuskus.

Recepty z bulguru

Středomořský bulgurový salát
Ingredience na 2 porce:

• 1 šálek nevařeného bulguru
• 2 šálky zeleninového vývaru
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžíce čerstvé nasekané petrželky
• 1 plechovku nakládané cizrny
• 250 g rozpůlených cherry rajčátek
• ½ salátové okurky nakrájené na kostičky
• 3 stonky jarní cibulky
• 125 g sýru feta
• ½ šálku pražených slunečnicových semínek
• sůl a pepř na dochucení

Postup:
Bulgur vložte do vařícího vývaru, snižte teplotu a pod pokličkou nechte vařit asi 15 minut, dokud se tekutina téměř nevstřebá. Poté sejměte z ohně a nechte stát v otevřeném hrnci. V malé misce rozmíchejte olej, citronovou šťávu, petržel, sůl a pepř. Ve velké míse smíchejte bulgur, cizrnu, rajčata, okurku, cibulku a přidejte i šťávu. Nakonec servírujte posypané slunečnicovými semínky.

Bulgur s kuřecím masem
Ingredience na 2 porce:

• 1 šálek bulguru
• 2 řízky z kuřecích prsou
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 cibule
• 1 velká červená paprika
• 1 velká žlutá paprika
• 1 menší pórek
• hrst bazalky
• špetka oregana
• sůl, pepř a kmín na dochucení

Postup:
Bulgur zalijte horkou vodou, přiklopte pokličkou a nechte asi 20 - 30 minut stát, dokud se veškerá tekutina nevsákne. Mezitím maso nakrájejte na kostičky, osolte a opepřete podle chuti a restujte. Po chvíli k masu přidejte zeleninu nakrájenou na kostičky a také bylinky a koření. Nakonec smíchejte s bulgurem.