Jak na nespavost a lepší spánek

Tento článek má pouze edukativní charakter, nenahrazuje poradu s lékařem nebo lékárníkem.

Co na nespavost

Ověřené a přírodní tipy, jak nespavost zmírnit nebo se jí zbavit bez nutnosti léků:

🌿 1. Bylinné čaje, přírodní doplňky a doplňky stravy

• Meduňka, kozlík lékařský, chmel, mučenka nebo levandule – mají uklidňující účinky, podporují usínání.
• Magnesium (hořčík) – uvolňuje svaly, zklidňuje nervový systém.
• L-tryptofan nebo melatonin – přirozeně podporují spánek.
• Mléko s medem - před spaním si dejte sklenici teplého mléka se lžicí medu. Pokud mléko dobře nesnášíte, zkuste vodu s medem.
• Speciální doplňky stravy pro spánek

🧘 2. Večerní rutina pro klidnou mysl

• Teplá koupel (např. s levandulovým olejem).
• Jemné protažení nebo jóga před spaním.
• Dýchací cvičení – např. 4–7–8 technika: nádech na 4, zadrž na 7, výdech na 8.
• Meditace nebo mindfulness – stačí i 5–10 minut večer.

📴 3. Omezení modrého světla a stimulace

• Vypněte mobil/PC alespoň hodinu před spaním.
• Místo toho se začtěte do knihy, poslechněte si klidnou hudbu nebo si pište deník.
• Zatemněte ložnici, ztlumte světla – tma napomáhá tvorbě melatoninu.

🍽️ 4. Strava a pitný režim

• Večer nejezte těžká jídla a vyhýbej se kofeinu (i čaji nebo čokoládě).
• Omezte i alkohol – zhoršuje kvalitu spánku, i když se po něm můžete cítit ospalí.
• Zkuste potraviny s obsahem tryptofanu – banány, ořechy, jogurt nebo krůtí maso.

🚶‍♀️ 5. Přirozený pohyb a sluneční světlo

• Pravidelný pohyb přes den (např. svižná procházka) pomáhá k lepšímu usínání.
• Dopřejte si denní světlo – pobyt venku přes den podporuje přirozený spánkový rytmus.

Možné příčiny nespavosti

Co může být příčinou nespavosti:
🧠 Psychické příčiny:

• Stres – pracovní tlak, osobní problémy, finanční nejistota.
• Úzkost a deprese – obavy, napětí, negativní myšlenky mohou bránit usnutí.
• Přetížení mozku – příliš mnoho podnětů večer, např. práce na počítači nebo sledování obrazovek.

🕐 Nevhodná spánková hygiena a režim:

• Nepravidelný režim spaní (ponocování, střídání směn).
• Pozdní konzumace jídla, alkoholu nebo kofeinu.
• Používání mobilu nebo počítače těsně před spaním (modré světlo).
• Nedostatek pohybu během dne.

🧬 Zdravotní příčiny:

• Chronická bolest (např. bolesti zad, kloubů).
• Hormony – změny během menopauzy, těhotenství nebo při onemocnění štítné žlázy.
• Neurologická onemocnění – např. Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba.
• Respirační potíže – jako je spánková apnoe nebo astma.

💊 Léky a návykové látky:

• Některé léky (např. kortikosteroidy, antidepresiva, antihypertenziva).
• Alkohol – usnadňuje usínání, ale zhoršuje kvalitu spánku.
• Kofein a nikotin – stimulují nervový systém, narušují usínání.

🧒 Věk a životní fáze:

• S věkem se spánek mění – je lehčí, častější probouzení.
• Noví rodiče, lidé ve stresujících obdobích nebo přechodu často trpí nespavostí.

Když už bylinky nepomáhají

V poslední době se oblíbenou cestou, jak se dozvědět příčiny nespavosti, stává spánková laboratoř. Častou příčinou nespavosti totiž bývá i hlasité a nepravidelné chrápání. To způsobuje takzvané apnoické pauzy, kdy přestaneme na více než 10 sekund dýchat. Ve spánkové laboratoři vyšetří právě frekvenci těchto pauz a stanoví diagnózu, aby byl váš spánek zase klidnější. 

Co je spánková paralýza

Spánková paralýza je stav mezi spánkem a bděním, kdy si mozek uvědomuje realitu jen částečně, ale nedokáže ji odlišit od snu. Může se vám zdát, že bdíte, mozek to však neví. Lidé postižení touto paralýzou se v takovém stavu nemohou hýbat, mluvit a ani jinak reagovat. Časté jsou také nepříjemné halucinace a pocity ohrožení. Spánkovou paralýzou proto odborníci obvykle vysvětlují fenomén únosu mimozemskými bytostmi.

Symptomy nemoci či zdravotního problému popsané v tomto článku se u každého mohou projevit jinak. V každém případě konzultujte své zdravotní potíže vždy s lékařem.