Zdravé tuky a jejich účinky na zdraví

Typy zdravých tuků

• Mononenasycené tuky: Tyto tuky se nacházejí v olivovém oleji, avokádu, ořeších a semenech. Pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) a mohou přispět k lepšímu zdraví srdce.
• Polynenasycené tuky: Tato skupina zahrnuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou esenciální pro naše tělo. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách (losos, makrela), lněném semínku a vlašských ořeších. Pomáhají snižovat záněty, podporují zdraví mozku a zlepšují funkci srdce.
• Zdravé tuky v kokosovém oleji: I když kokosový olej obsahuje nasycené tuky, většina z nich jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které mohou být prospěšné pro metabolismus a mohou podporovat hubnutí.

Účinky zdravých tuků na zdraví

1. Zdraví srdce - Zdravé tuky mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Mononenasycené a polynenasycené tuky pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Pravidelná konzumace těchto tuků může také zlepšit zdraví cév a snížit záněty.
2. Podpora mozkových funkcí - Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svými pozitivními účinky na mozek. Pomáhají zlepšovat kognitivní funkce, podporují paměť a mohou snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
3. Regulace hmotnosti - zdravé tuky mohou přispět k pocitu sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti. Když zařadíte do stravy zdravé tuky, můžete se cítit déle sytí, což může vést k menší konzumaci kalorií.
4. Zlepšení zdraví pletˇ - zdravé tuky hrají důležitou roli také v udržování zdravé pleti. Pomáhají udržovat vlhkost a pružnost pleti, a mohou také přispět k jejímu zdravému vzhledu.

Jaké tuky jsou naopak nezdravé?

Nezdravé tuky, především trans tuky a nasycené tuky, mohou mít negativní vliv na naše zdraví. Tyto tuky zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a mohou přispět k srdečně-cévním onemocněním, obezitě a dalším zdravotním problémům. 

Kde se nacházejí nezdravé tuky?

Trans tuky:

• Průmyslově zpracované potraviny, např. sušenky, koláče a popcorn, obsahuje trans tuky.
• Fritované potraviny: Fast food a potraviny smažené v oleji mohou obsahovat vysoké množství trans tuků.
• Margaríny a ztužené tuky: Tyto výrobky často obsahují umělé trans tuky, které se používají pro zlepšení konzistence a trvanlivosti.

Nasycené tuky:

• Maso a masné výrobky: Červené maso, klobásy a uzeniny jsou bohaté na nasycené tuky.
• Mléčné výrobky: Plnotučné mléko, smetana a některé sýry obsahují vysoký podíl nasycených tuků.
• Rychlá občerstvení a zpracované potraviny: Tyto potraviny často obsahují nasycené tuky v důsledku použití živočišných tuků a olejů.

Jak se vyhnout nezdravým tukům?

• Čtěte etikety: Vždy kontrolujte složení potravin a vyhýbejte se produktům, které obsahují „částečně hydrogenované oleje“, což je označení pro trans tuky.
• Omezte konzumaci zpracovaných potravin: Snažte se co nejvíce vařit doma a vybírat čerstvé suroviny.
• Zvolte zdravější alternativy: Místo nasycených a trans tuků sáhněte po mononenasycených a polynenasycených tucích.

K čemu slouží tuky a kolik jich konzumovat

Tuky hrají v našem těle několik klíčových rolí:

• Zdroje energie: Tuky jsou vysoce koncentrovaným zdrojem energie, poskytující 9 kalorií na gram. Jsou důležité pro fyzickou aktivitu a celkový energetický metabolismus.
• Absorpce vitamínů: Tuky pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), které jsou nezbytné pro různé tělesné funkce.
• Stavba buněk: Tuky jsou základní složkou buněčných membrán, což je klíčové pro strukturu a funkci všech buněk.
• Izolace a ochrana: Tuky poskytují tepelnou izolaci a chrání orgány před mechanickým poškozením.
• Hormonální regulace: Tuky hrají důležitou roli ve výrobě hormonů, včetně hormonů steroidního typu, které regulují různé fyziologické procesy.