Jak na home office (práci z domova) zdravě
Práce z domova je v současné době doporučovaný způsob, jak vykonávat práci (převážně administrativní) z pohodlí domu či bytu. Pokud tedy charakter vámi vykonávané práce tento způsob dovoluje a zaměstnavatel s ním souhlasí a umožní vám ho, můžete začít! Poradíme vám, jak se na home officu chovat, aby to neodneslo vaše tělo i psychika.
Ulevte očím
Dlouhé vysedávání před monitorem unavuje a namáhá i vaše oči. Unavené oči jsou začervenalé, slzí, bolí a pálí. Očím ulevíte když každých 20 minut vzhlédnete od PC a 20 sekund budete pozorovat vzdálenější (alespoň 6 m) okolí. Podívejte se ven z okna nebo na nejvzdálenější místo pokoje.
Mrkejte a vyzkoušejte oční jógu
Při soustředění na práci i méně mrkáme. Správně bychom měli mrknout 20-25x za minutu. Při soustředěném sledování mrkáme až 5x méně. Tím dochází k vysychání oka a nepříjemným pocitům s tím spojeným. Nezapomeňte proto pravidelně mrkat. Mrkáním dochází k roztírání slzného filmu po celé ploše oka a oko nevysychá. Pokud se projeví syndrom suchého oka, pomohou zvlhčující kapky. Vyzkoušet můžete i oční jógu - ta uvolní oči a funguje i jako přirozená masáž oka.
Vyhněte se bolavým zádům a karpálnímu tunelu
Sedavé zaměstnání při práci z domova s sebou přináší občas jak bolest zad, tak i syndrom karpálního tunelu, který vzniká z příčiny přetížení šlach a zápěstí, zvláště u těch, kteří pracují s počítačem, klávesnicí a myší mnoho hodin denně. Řešením může být nejen volba ergonomické židle či počítačové myši, ale i pravidelné procvičování zápěstí, prstů a horních končetin.
Dalším problémem, se kterým se lidé při práci z domova potýkají je omezená cirkulace krve v dolních končetinách. Je proto vhodné, udělat si při práci přestávku, protáhnout nohy, zacvičit si, případně je promasírovat masážním olejem. Plosky nohou můžete prokrvit i pomocí masážního ježka.
Protáhněte se!
Bolest zad či bederní páteře je velmi nepříjemná - pokuste se jí tedy předejít! Sedavé zaměstnání je nutné vykompenzovat cvičením, procházkou či jiným pravidelným pohybem. Každých 30 minut vstaňte, protáhněte se nebo si chvilku zacvičte. Základem cvičení je mobilizace hrudní páteře, bederní páteř a krční musí být stabilní.
2 cviky na protažení
1. cvik - Pozice dítěte
Sedněte si na paty, trup položte na stehna s ruce dejte do vzpažení. Čelo opřete o podložku, uvolněte celé tělo, prodýchejte se. Trup pak pomalu otáčejte doprava a doleva, hlava zůstává na podložce. Uvolníte tím tak spodní část zad.
2. cvik - Kočka
Klekněte si na kolena, ruce položte na zem, ruce by měly v linii ramen, kolena v linii kyčlí, hlava je v prodloužení páteře. Nadechněte se, tlačte hrudní páteř směrem k zemi s mírným záklonem hlavy. S výdechem tlačte páteř směrem nahoru. Vytahujte se z ramen a kyčlí. Dochází tím k mobilizaci páteře.
Vyrazte ven do přírody
Pokud dáváte přednost pobytu v přírodě před cvičením doma, stačí vám pro lepší fyzickou kondici svižná dvacetiminutová procházka na čerstvém vzduchu. Svůj výkon si můžete změřit krokoměry, fitness náramky či pomocí chytrých hodinek. Optímální počet kroků, které byste denně měli ujít, je cca 8000.
Výhodu mají ti, kteří mají doma psího kamaráda - ti na vycházky musí chodit pravidelně kvůli venčení :-)
Udržujte v místnosti správnou vlhkost vzduchu
Příčinou mnoha zdravotních problémů může být jak nedostatečná, tak i nadbytečná vlhkost vzduchu. Je velmi důležité, abychom tam, kde trávíme více času jako třeba na home officu sledovali její úroveň a udržovali ji na ideální hodnotě. Ta se mění s ohledem na roční období - v zimě se pohybuje mezi 45 až 65 %, v létě pak mezi 40 až 60 %. Po celý rok by to pak mělo být 50 %.
Ráno a večer než jdete spát, krátce vyvětrejte - stačí cca 5 minut. Uvidíte, že se vám bude pracovat či usínat určitě lépe. Přes den pak můžete využít zvlhčovače vzduchu.
Home office a péče o pleť
To, že zůstáváte pracovat z domova neznamená, že byste měli rezignovat na svou rutinu v péči o pleť.
Denní rutina
- pokud máte pleť sušší a ráno vám nevyhovuje opláchnout si ji vodou, vyzkoušet můžete termální vodu, která má anti-oxidační účinky a obsahuje minerály
- následně ošetřete pleť denním krémem
- používejte kosmetické aktivní látky - např. séra s vitamínem C nebo kyselinou hyaluronovou
- alespoň 1x týdně si dopřejte vyživující pleťovou masku
- večer pleť pořádně vyčistěte a nezapomeňte na noční krém. Unaveným očím dopřejte speciální péči v podobě očního krému.
Nezapomeňte na krém na ruce
Pokožka rukou si jistě zaslouží vaší pozornost - doma se dost vysušuje, proto ji často promazávejte krémy na ruce, které je krásně zjemní a provoní.
Zdravý jídelníček a pitný režim
Správně vyvážený jídelníček a dostatečný pitný režim je základem zdravého životního stylu. Co byste určitě měli vzít v úvahu, pokud pracujete z domova:
- Dejte svému jídlu řád - snídejte, obědvejte a večeřte pokud možno v pravidelnou dobu
- Svačiny volte raději bez pečiva - stačí si dát kousek oblíbené zeleniny (mrkev, okurka, paprika, rajče) případně hrst semínek či pár ořechů, které jsou zdrojem vitamínů, minerálů a zdravých tuků
- Pozor na konzumaci alkoholu - možná se vám zdá, že si skleničku po náročném dni zasloužíte, nicméně odborníci varují - v současné době tíhne k alkoholu více lidí než v době před pandemií. Řada lidí tak řeší strach, úzkost či stres a mohou ztratit nad alkoholem kontrolu. Navíc pravidelné pití alkoholu ve vyšších dávkách má nezanedbatelný a negativní vliv na imunitu.
- Dodržujte pitný režim - ráno si dáte čaj, začnete pracovat a ... později odpoledne zjistíte, že jste od té doby nic nevypili? Zkuste to napravit! Denní příjem tekutin by měl činit cca 1,5-2 l - jinou potřebu mají ale děti nebo senioři. Ideální je čistá voda nebo oblíbený čaj.
Pitný režim a jak ho kontrolovat
Zkuste si ráno připravit džbánek s vodou či oblíbeným čajem (ideálně ovocným) a přes den upíjejte. Budete mít tak přehled, kolik tekutin přes den vypijete. Případně - můžete použít i chytrou EQUA láhev, která vás na nedostatek tekutin sama upozorní :-)
Po náročném dni si odpočiňte
Abyste vaše tělo nestrádalo ani psychicky - je potřeba si umět odpočinou a relaxovat. Zatímco někomu práce z domova nevyhovuje, protože při ní není tak efektivní jako v kanceláři, další se od práce nemůže odtrhnout ani po pracovní době.
Vybalancovat práci a volno je ale velmi důležité - proto si relaxaci dopřejte, máte na ni nárok :-) Navíc relaxace a dobrý a kvalitní spánek je základem zdravé psycho hygieny.
Co vám pomůže zmírnit stres:
- Bachovy terapie - jde o šetrnou a jemnou formu bylinných a květových elixírů,
- aromaterapie - éterické vonné oleje působí na naše smysly a vyvolávají v našem těle různé biologické reakce,
- doplňky stravy určené přímo pro boj se stresem - jejich základem jsou většinou bylinky (např. třezalka tečkovaná, kozlík lékařský, meduňka nebo ženšen)
- bylinné čaje (meduňkový, třezalkový nebo ženšenový)
Veškerá zdravotní, výživová či léčebná tvrzení jsou v rámci legislativy EU výrazně omezena. Při tvorbě článků smíme vycházet pouze ze schválených tvrzení, která uvádí platná legislativa.
