Do kondice po dětech: Sestavení zdravého jídelníčku (1. část)

"Když jsem si přečetla jídelníček Domči, byla jsem trochu v šoku. Kdyby totiž takhle pravidelně a v tomhle složení jedla dlouhodobě, tak nevidím důvod, proč by měla mít nadváhu. Myslím si, že si Domča sama jídelníček dost upravila ještě před touto výzvou. Několikrát jsme se spolu o jídle bavily a zřejmě si pár rad odnesla. Jídelníček bych tím pádem moc neupravovala, nechci Domču znechutit počítáním si sacharidů, tuků a kalorií.  Domluvily jsme se tak, že postupně najede na zdravější životní styl a společně se pokusíme najít takový kompromis, aby zvládala všechny své aktivity s dostatkem energie."

Největší problém u Domininky vidím v tom, že má spoustu aktivit pracovních i soukromých a nedbá na vyvážený příjem živin, vitamínů a minerálů. Svěřila se mi i s tím, že pitný režim také není ideální.

Takže moje rady na začátek jsou:

1. Začni pravidelně pít - nejvhodnější jsou bylinkové čaje, neperlivá voda, voda s vymačkaným citronem nebo pomerančem
2. Každé ráno vypij půllitr vlažnější vody s citronem - po ránu je pro žaludek lepší vlažnější pití a jídlo. Citron nakopne tvůj metabolismus a voda doplní nedostatek tekutin po spánku.

Při sestavování a dodržování jídelníčku zkus tahle jednoduchá pravidla - uvidíš, že pak všechno půjde snáz!

Snídaně

Snaž se najíst nejpozději do 30 minut od probuzení. Chápu, že to vždycky nejde, ale věř, že se tím tvůj metabolismus trochu zrychlí :-) Ideální taky je, když je snídaně vlažná, tj. nejez ráno studené potraviny přímo z lednice, nech je přes noc mimo ni. Zařaď víc bílkovin - sýr cottage, bílý jogurt, nízkotučný tvaroh nebo Skyr.

Snídaně na sladko

Kaše, kaše, kaše! Jáhlová, pohanková, vícezrnná, rýžová. Za sebe můžu doporučit třeba tu od značky Nominal.

Přidej do směsi lžíci chia semínek, půlku banánu nebo jablka, případně jiného oblíbeného ovoce.

Příprava je jednoduchá - směs rozmícháš s horkou vodou, přidáš ovoce a můžeš dosladit trochou sirupu (agávový nebo javorový) nebo medu (s tím ale opatrně, opravdu jen malinko na chuť).

Do takto připravené kaše dáš buď půlku cottage nebo celý bílý jogurt nebo půlku tvarohu.  Obměňovat to můžeš každý všední den jinak. Vystřídej různé ovoce, přisypej rozinky, semínka nebo oříšky, občas můžeš dochutit  trochou marmelády nebo hořkou čokoládou.

Snídaně na slano

Kup si "večerní" nebo "fitness" chleba nebo žitný kváskový (pozor na pšenično-žitný - ten vhodný není) a jeden plátek namaž pomazánkovým máslem, lučinou nebo tvarohem. Na to přidej plátek sýra nebo kvalitní šunky (min. 90% podíl masa), nebo vajíčko natvrdo. Připravit si můžeš i různé druhy pomazánek - třeba avokádovou nebo z červené řepy.

Svačina

Svačina by měla následovat nejdéle do dvou hodin od snídaně. Pokud jsi do snídaně zařadila nějaký mléčný výrobek, ke svačině si ho už nedávej. A  pozor na ovoce - měj na mysli, že některé obsahuje hodně cukru.

Pokud jsi snídala "na sladko", vhodné kombinace jsou třeba:

• hrst oříšků (oloupaných) s rozinkami
• druhá půlka banánu nebo jablka od snídaně + semínka (slunečnicové, dýňové, brusinky, rozinky nebo goji)
• plátek knackebrotu s plátkem sýra
• plátek žitného chleba s vajíčkem natvrdo nebo šunkou
• jakákoli zelenina 

Pokud jsi snídala "na slano", vhodné kombinace jsou třeba:

• půlka ochuceného kefíru
• cottage sýr se lžičkou marmelády
• ochucený jogurt (Hollandia nebo jogurty s 3,5 % tuku)
• chia pudink (nalož si semínka přes noc do vody a přijde k nim trochu marmelády, jogurtu a půlku banánu - můžeš i rozmixovat)
• smoothie - rozmixuj půlku banánu, půlku jablka a 3 lžíce bílého jogurtu a přidej chia semínka (smoothie můžeš využít, pokud víš, že na oběd půjdeš později než obvykle)

Oběd

Nejdřív bude potřeba přijmout fakt, že si k obědu nebudeš dávat jen sacharidy, ale taky proteiny - tj. zařadíš do jídelníčku maso. Těstoviny se smetanovou omáčkou si budeš muset odpustit :-)

Co se tedy k obědu hodí:

• maso grilované, dušené, na "přírodno" s restovanou nebo grilovanou zeleninou
• celozrnné těstoviny s tuňákem, krůtím masem, orestovanými žampiony nebo jakoukoli jinou zeleninou
• šmakoun nebo tofu (občas) - můžeš přidat do těstovin či rýže. Je to skvělá náhražka masa a vyrábí se i v několika příchutích a má velký obsah bílkovin.
• vejce s bazalkovým pestem a trochou parmazánu (žádný kečup!)
• rýže - kvalitní a dlouhozrnná. Připravit si můžeš třeba rizoto se zeleninou nebo kousky kuřecího či krůtího masa
• pokud příloha, tak rýže nebo vařené brambory - ty sněz ale jen dvě

Čemu se vyhnout:

• smaženým hranolkům, pečeným americkým bramborám - mají vysoký glykemický index

To je od Žanety zatím všechno - příště si řekneme něco o odpolední svačině, večeři a přidáme ještě další tipy a pravidla navíc :-)